Μια κουβέντα.
Ένα βλέμμα.
Ένα μήνυμα που δεν ήρθε — ή ήρθε κάπως διαφορετικό από αυτό που περίμενες.
Μπορεί τόσο απλά να αλλάξει κάτι μέσα σου.
Το σώμα σου σφίγγεται. Η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη. Θυμώνεις, πληγώνεσαι, παγώνεις ή θέλεις να απομακρυνθείς. Μπορεί να υψώσεις τη φωνή σου, να πεις κάτι που αργότερα θα μετανιώσεις ή να κλειστείς στον εαυτό σου.
Και όταν η ένταση περάσει, έρχεται μια ερώτηση, πολύ γνώριμη:
«Μα γιατί αντέδρασα τόσο έντονα;»
Συχνά ακολουθούν η ενοχή και η αυτοκριτική:
«Πάλι υπερέβαλα.»
«Δεν έπρεπε να μιλήσω έτσι.»
«Γιατί δεν μπορώ να ελέγξω τον εαυτό μου;»
«Τι δεν πάει καλά με εμένα;»
Η αλήθεια, όμως, είναι πιο σύνθετη.
Μια έντονη αντίδραση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι υπερβολικός, αδύναμος ή ότι δεν έχεις αυτοέλεγχο. Μπορεί να σημαίνει ότι αυτό που συνέβη απέκτησε για εσένα μεγαλύτερη συναισθηματική σημασία από αυτή που φαινόταν εξωτερικά.
Για να αλλάξεις τον τρόπο που αντιδράς, δεν αρκεί να λες στον εαυτό σου «την επόμενη φορά θα συγκρατηθώ». Χρειάζεται πρώτα να καταλάβεις τι συμβαίνει μέσα σου τη στιγμή που ενεργοποιείσαι.
Δεν αντιδρούμε μόνο σε αυτό που συμβαίνει
Συχνά πιστεύουμε ότι η διαδικασία είναι απλή:
Κάτι συμβαίνει, το σκεφτόμαστε και στη συνέχεια αποφασίζουμε πώς θα αντιδράσουμε.
Όμως δεν λειτουργούμε πάντα έτσι.
Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται συνεχώς πληροφορίες, πολλές φορές πριν προλάβουμε να τις αναγνωρίσουμε συνειδητά. Παρατηρεί τον τόνο της φωνής, τις εκφράσεις του προσώπου, τις κινήσεις, τις αποστάσεις, ακόμη και τις μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά των άλλων.
Μέσα σε ελάχιστο χρόνο προσπαθεί να εκτιμήσει:
«Αυτό που συμβαίνει είναι ασφαλές, σημαντικό ή απειλητικό για εμένα;»
Αν η κατάσταση ερμηνευτεί ως απειλή τότε θα κινητοποιηθείς αυτόματα, πριν καν προλάβεις να σκεφτείς ψύχραιμα.
Η διαδικασία μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
Για παράδειγμα:
Κάποιος δεν απαντά στο μήνυμά σου.
Το γεγονός είναι: «Δεν έχω λάβει ακόμη απάντηση.»
Ο εγκέφαλος, όμως, μπορεί να το ερμηνεύσει ως:
«Με αγνοεί.»
«Δεν με υπολογίζει.»
«Έκανα κάτι λάθος.»
«Θα με εγκαταλείψει.»
Το σώμα σφίγγεται. Εμφανίζονται άγχος, θυμός ή φόβος. Στη συνέχεια μπορεί να στείλεις ένα επιθετικό μήνυμα, να απομακρυνθείς ή να προσποιηθείς ότι δεν σε ενδιαφέρει, άσχετα αν η ανησυχία ισχύει ή όχι.
Επομένως, δεν αντέδρασες μόνο στην καθυστέρηση. Αντέδρασες και στη σημασία που απέκτησε η καθυστέρηση μέσα σου.
Το παρόν μπορεί να αγγίζει μια παλαιότερη εμπειρία
Κάποιες καταστάσεις δεν είναι δύσκολες καθαρά στο εδώ και τώρα. Είναι δύσκολες επειδή μοιάζουν, συνειδητά ή ασυνείδητα, με κάτι που έχεις ήδη βιώσει στο παρελθόν.
Ένα επικριτικό σχόλιο μπορεί να αγγίζει παλαιότερες εμπειρίες απαξίωσης.
Η συναισθηματική απόσταση ενός ανθρώπου μπορεί να ξυπνά φόβο εγκατάλειψης.
Μια διαφωνία μπορεί να βιώνεται ως απόρριψη.
Ένας αυστηρός τόνος μπορεί να δημιουργεί την αίσθηση ότι κινδυνεύεις, ακόμη κι αν γνωρίζεις λογικά ότι είσαι ασφαλής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε έντονη αντίδραση οφείλεται σε κάποιο τραύμα. Ούτε ότι χρειάζεται να αναζητούμε πάντα μια δραματική εξήγηση.
Η αντίδρασή μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- τις προηγούμενες εμπειρίες μας,
- τις πεποιθήσεις που έχουμε σχηματίσει,
- τις ανάγκες και τις προσδοκίες μας,
- τη σημασία της συγκεκριμένης σχέσης,
- την κούραση και την έλλειψη ύπνου,
- το άγχος που ήδη κουβαλάμε,
- την αίσθηση ότι δεν ακουγόμαστε ή δεν μας υπολογίζουν,
- τη σωματική και συναισθηματική μας κατάσταση εκείνη τη στιγμή.
Γι’ αυτό δύο άνθρωποι μπορούν να βιώσουν το ίδιο γεγονός και να αντιδράσουν εντελώς διαφορετικά.
Ο καθένας συναντά το παρόν μέσα από τη δική του ιστορία, το δικό του αφήγημα.
Η έντονη αντίδραση δεν είναι η ταυτότητά σου
Μπορεί να αντέδρασες με έναν τρόπο που δεν σε εκφράζει. Ίσως φώναξες, απομακρύνθηκες, ειρωνεύτηκες ή έκλεισες τη συζήτηση.
Αυτό χρειάζεται να το δεις καθαρά. Οι πράξεις μας έχουν συνέπειες και η κατανόηση δεν καταργεί την προσωπική ευθύνη.
Υπάρχει, όμως, μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο:
«Αντέδρασα με έναν τρόπο που χρειάζεται να αναγνωρίσω και να διορθώσω»
και στο:
«Είμαι προβληματικός άνθρωπος».
Η πρώτη στάση δημιουργεί χώρο για μάθηση και επανόρθωση. Η δεύτερη σε εγκλωβίζει στην ντροπή καια υτό είναι δύσκολο.
Η αυτογνωσία δεν είναι μια διαδικασία μέσα από την οποία δικαιολογούμε κάθε συμπεριφορά μας. Είναι η διαδικασία μέσα από την οποία κατανοούμε τι μας οδήγησε σε αυτήν, αναλαμβάνουμε την ευθύνη και αναζητούμε έναν διαφορετικό τρόπο ανταπόκρισης.
Τι να κάνεις τη στιγμή που νιώθεις ότι αντιδράς έντονα
Όταν η ένταση έχει ήδη αυξηθεί, δεν είναι πάντα εύκολο να σκεφτείς καθαρά. Γι’ αυτό ο πρώτος στόχος δεν είναι να λύσεις αμέσως το πρόβλημα. Είναι να δημιουργήσεις λίγο χώρο ανάμεσα σε αυτό που νιώθεις και σε αυτό που πρόκειται να κάνεις.
1. Σταμάτησε για λίγα δευτερόλεπτα
Αν είναι εφικτό, μην απαντήσεις αμέσως.
Μπορείς να πεις:
«Χρειάζομαι λίγο χρόνο πριν απαντήσω.»
«Αυτό που ειπώθηκε με επηρέασε. Θέλω να το σκεφτώ.»
«Δεν μπορώ να συνεχίσω αυτή τη συζήτηση με καθαρό μυαλό αυτή τη στιγμή.»
Η παύση δεν είναι αδυναμία ούτε αποφυγή, όταν χρησιμοποιείται συνειδητά. Είναι ένας τρόπος να προστατεύσεις τη σχέση και τον εαυτό σου από μια παρορμητική αντίδραση.
2. Παρατήρησε το σώμα σου
Πριν προσπαθήσεις να εξηγήσεις τι συμβαίνει, στρέψε για λίγο την προσοχή σου στο σώμα.
Ρώτησε:
- Πού νιώθω την ένταση;
- Έχει σφιχτεί το σαγόνι ή το στομάχι μου;
- Κρατώ την αναπνοή μου;
- Νιώθω ζέστη, ταχυπαλμία, τρέμουλο ή μούδιασμα;
- Θέλω να επιτεθώ, να φύγω ή να κλειστώ;
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις αμέσως αυτό που αισθάνεσαι. Αρκεί αρχικά να το αναγνωρίσεις και να το παρατηρήσεις.
Η παρατήρηση σε βοηθά να περάσεις από το «είμαι η αντίδρασή μου» στο «παρατηρώ ότι κάτι συμβαίνει μέσα μου».
3. Μείωσε λίγο την ένταση
Δοκίμασε ένα απλό βήμα:
Ακούμπησε τα πέλματά σου σταθερά στο έδαφος. Παρατήρησε τρία αντικείμενα γύρω σου και άφησε την εκπνοή σου να γίνει λίγο πιο αργή από την εισπνοή.
Δεν χρειάζεται να εξαφανίσεις το συναίσθημα. Στόχος είναι να μειώσεις την ένταση αρκετά, ώστε να αποκτήσεις περισσότερες επιλογές για το τι θα κάνεις στη συνέχεια.
4. Ονόμασε το συναίσθημα
Ρώτησε τον εαυτό σου:
«Τι νιώθω πραγματικά αυτή τη στιγμή;»
Πίσω από τον θυμό μπορεί να υπάρχει φόβος, πληγή, αδικία, ντροπή ή απογοήτευση.
Πίσω από την απόσταση μπορεί να υπάρχει ανάγκη για προστασία.
Πίσω από την επιθετικότητα μπορεί να υπάρχει η αίσθηση ότι δεν ακούγεσαι ή ότι δεν σε υπολογίζουν.
Δοκίμασε να το διατυπώσεις απλά:
«Νιώθω θυμό.»
«Νιώθω ότι απορρίπτομαι.»
«Φοβάμαι ότι δεν είμαι σημαντικός.»
«Αισθάνομαι ότι δεν με σέβονται.»
Το συναίσθημα δεν είναι εντολή. Το γεγονός ότι νιώθεις θυμό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιτεθείς. Το γεγονός ότι φοβάσαι δεν σημαίνει ότι πρέπει να φύγεις.
Το συναίσθημα σου δίνει πληροφορίες. Εσύ αποφασίζεις τι θα κάνεις με αυτές.
5. Ξεχώρισε το γεγονός από την ερμηνεία
Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα βήματα.
Ρώτησε:
«Τι γνωρίζω ότι συνέβη και τι υποθέτω ότι σημαίνει;»
Παράδειγμα:
Γεγονός: Δεν απάντησε στο μήνυμά μου εδώ και τρεις ώρες.
Ερμηνεία: Δεν ενδιαφέρεται για εμένα.
Γεγονός: Μίλησε με αυστηρό τόνο.
Ερμηνεία: Δεν με σέβεται.
Γεγονός: Διαφώνησε μαζί μου.
Ερμηνεία: Με απορρίπτει.
Η ερμηνεία σου μπορεί να είναι σωστή. Μπορεί, όμως, να υπάρχει και μια διαφορετική εξήγηση. Το ζητούμενο δεν είναι να ακυρώσεις την αντίληψή σου, αλλά να μην τη μετατρέψεις αμέσως σε βεβαιότητα.
6. Αναγνώρισε τι χρειάζεσαι
Πίσω από κάθε έντονη αντίδραση μπορεί να υπάρχει μια ανάγκη που δεν αναγνωρίστηκε ή δεν εκφράστηκε.
Ίσως χρειάζεσαι:
- σεβασμό,
- ασφάλεια,
- σαφήνεια,
- αποδοχή,
- χώρο,
- χρόνο,
- επιβεβαίωση,
- σύνδεση,
- ένα ξεκάθαρο όριο.
Ρώτησε:
«Τι χρειάζομαι πραγματικά αυτή τη στιγμή;»
Όταν αναγνωρίζεις την ανάγκη, μπορείς να τη διεκδικήσεις πιο καθαρά, χωρίς να χρειάζεται να επιτεθείς ή να αποσυρθείς.
7. Επίλεξε την επόμενη κίνησή σου
Πριν αντιδράσεις, αναρωτήσου:
«Αυτό που πρόκειται να κάνω θα με οδηγήσει πιο κοντά ή πιο μακριά από αυτό που πραγματικά χρειάζομαι;»
Αν χρειάζεσαι να ακουστείς, η επίθεση πιθανόν να κάνει τον άλλον αμυντικό.
Αν χρειάζεσαι σύνδεση, η σιωπηλή τιμωρία πιθανόν να αυξήσει την απόσταση.
Αν χρειάζεσαι σεβασμό, ίσως χρειάζεται να θέσεις ένα σαφές όριο.
Μπορείς να πεις:
«Όταν μιλάς με αυτόν τον τόνο, δυσκολεύομαι να συνεχίσω τη συζήτηση. Θέλω να μιλήσουμε πιο ήρεμα.»
«Όταν δεν έχω νέα σου, νιώθω ανασφάλεια. Θα με βοηθούσε να μου λες ότι θα απαντήσεις αργότερα.»
«Αυτό που είπες με πλήγωσε. Θέλω να καταλάβω τι εννοούσες, χωρίς να βγάλω βιαστικό συμπέρασμα.»
Τι να κάνεις μετά την αντίδραση
Δεν θα προλαβαίνεις πάντα να σταματήσεις εγκαίρως. Η αυτογνωσία δεν σημαίνει ότι δεν θα αντιδράσεις ποτέ ξανά έντονα. Σημαίνει ότι θα αρχίσεις να αναγνωρίζεις νωρίτερα τι συμβαίνει και να επανέρχεσαι πιο συνειδητά.
Αν έχεις ήδη αντιδράσει:
Αναγνώρισε τη συμπεριφορά σου
Μην την αρνηθείς και μην την ωραιοποιήσεις.
«Ύψωσα τη φωνή μου.»
«Σε διέκοψα.»
«Απομακρύνθηκα χωρίς να εξηγήσω.»
«Έστειλα ένα μήνυμα που ήταν επιθετικό.»
Ανάλαβε την ευθύνη χωρίς να ακυρώνεις το συναίσθημά σου
Μπορείς να πεις:
«Αυτό που ένιωσα ήταν πραγματικό, αλλά ο τρόπος που το εξέφρασα δεν ήταν βοηθητικός.»
Έτσι δεν απορρίπτεις τον εαυτό σου, αλλά ούτε μεταφέρεις την ευθύνη της συμπεριφοράς σου στον άλλον.
Προσπάθησε να επανορθώσεις
Μια ουσιαστική συγγνώμη δεν είναι:
«Συγγνώμη, αλλά με προκάλεσες.»
Είναι:
«Σου μίλησα επιθετικά και αναγνωρίζω ότι αυτό σε επηρέασε. Θέλω να σου εξηγήσω τι ένιωσα, χωρίς να δικαιολογήσω τον τρόπο που αντέδρασα, απλά προσπάθησε να με καταλάβεις.»
Η επανόρθωση δεν αλλάζει το παρελθόν. Μπορεί, όμως, να αλλάξει την κατεύθυνση της σχέσης.
Για μία εβδομάδα, κάθε φορά που παρατηρείς μια έντονη αντίδραση, σημείωσε:
- Τι συνέβη;
Κατέγραψε μόνο τα γεγονότα. - Τι σκέφτηκα ότι σήμαινε;
Ποια ήταν η πρώτη σου ερμηνεία; - Τι ένιωσα στο σώμα μου;
Σφίξιμο, ταχυπαλμία, ζέστη, βάρος, μούδιασμα; - Ποιο συναίσθημα εμφανίστηκε;
Θυμός, φόβος, ντροπή, λύπη, απογοήτευση; - Πώς αντέδρασα;
Επιτέθηκα, απομακρύνθηκα, πάγωσα, προσπάθησα να ευχαριστήσω; - Τι είχα πραγματικά ανάγκη;
- Πώς θα μπορούσα να ανταποκριθώ διαφορετικά την επόμενη φορά;
Με τον χρόνο μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείς τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα.
Ίσως ενεργοποιείσαι όταν νιώθεις ότι δεν σε ακούνε. Ίσως όταν κάποιος απομακρύνεται. Ίσως όταν αισθάνεσαι ότι χάνεις τον έλεγχο ή ότι πρέπει να αποδείξεις την αξία σου.
Το μοτίβο που αναγνωρίζεις δεν είναι καταδίκη. Είναι ο χάρτης που σου δείχνει πού χρειάζεται να στρέψεις την προσοχή σου.
Πότε χρειάζεται βαθύτερη υποστήριξη;
Η αυτοπαρατήρηση είναι πολύτιμη, αλλά δεν χρειάζεται να επεξεργάζεσαι τα πάντα μόνος σου.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να αναζητήσεις επαγγελματική υποστήριξη όταν οι αντιδράσεις:
- εμφανίζονται πολύ συχνά ή γίνονται ολοένα πιο έντονες,
- επηρεάζουν σημαντικά τις σχέσεις ή την εργασία σου,
- συνοδεύονται από έντονο φόβο, πανικό ή αίσθηση απώλειας ελέγχου,
- σε οδηγούν συστηματικά σε απομόνωση,
- συνδέονται με επιθετική ή αυτοκαταστροφική συμπεριφορά,
- σε κάνουν να νιώθεις ότι επαναλαμβάνεις το ίδιο μοτίβο χωρίς να μπορείς να το αλλάξεις.
Η αναζήτηση υποστήριξης δεν σημαίνει ότι απέτυχες. Σημαίνει ότι αναγνωρίζεις πως ένα μοτίβο χρειάζεται περισσότερη κατανόηση, ασφάλεια και επεξεργασία.
Η ερώτηση που αλλάζει την κατεύθυνση
Την επόμενη φορά που θα αντιδράσεις έντονα, προσπάθησε να μη ρωτήσεις αμέσως:
«Τι πάει λάθος με εμένα;»
Δοκίμασε να ρωτήσεις:
«Τι άγγιξε μέσα μου αυτή η κατάσταση και μου φάνηκε τόσο έντονη;»
Και στη συνέχεια:
«Τι χρειάζομαι τώρα, ώστε να ανταποκριθώ χωρίς να πληγώσω τον εαυτό μου ή τον άλλον;»
Η αυτογνωσία δεν έχει στόχο να εξαφανίσει τα συναισθήματά σου. Έχει στόχο να σε βοηθήσει να τα κατανοείς, να τα αντέχεις και να επιλέγεις πιο συνειδητά τι θα κάνεις με αυτά.
Δεν αλλάζεις πολεμώντας την αντίδρασή σου.
Αλλάζεις όταν μαθαίνεις να αναγνωρίζεις τι προσπαθεί να σου δείξει — και όταν, βήμα βήμα, δημιουργείς έναν διαφορετικό τρόπο να φροντίζεις τον εαυτό σου και τις σχέσεις σου.
Η γνώση φέρνει επίγνωση.
Η επίγνωση ανοίγει τον δρόμο για τη θεραπεία.
Και η θεραπεία ανοίγει τον δρόμο για την αλλαγή.
The Road to Happiness® — Mind • Body • Connection
Παρακολούθησε το βίντεο:
